Спорт без нагрузки на колени

Разрешается ли заниматься при больных коленях?

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

Травма или заболевания коленного сустава – это не повод отказываться от спорта. Поэтому человек может продолжать делать упражнения для прокачки ягодиц без нагрузки на больное место. Только комплекс придется скорректировать. В него входят занятия, которые позволят не нагружать сустав. В результате, пока человек прокачивает ягодичные мышцы, колено имеет возможность восстановиться после травмы или болезни.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Для самого больного сустава рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплекса лечебной физкультуры. Перечень занятий подбирает специалист.

При выполнении элементов гимнастики важно следить за дыханием: ни в коем случае нельзя задерживать его в процессе тренировки. Иначе происходит повышение артериального давления, что сильно нагружается сердце и кровеносные сосуды.

Колени и спорт

Усиленную нагрузку на коленные суставы испытывают не только бегуны. Травмы и боль в колене может настичь при занятии фитнесом, им подвержены велосипедисты, приверженцы горнолыжного спорта, игроки командных видов. Сложное строение коленного сустава позволяет выдерживать умеренные нагрузки по передвижению тела.

При беге и усиленном занятии спортом нагрузки на него возрастают. Боль в колене во время или после бега не является нормой, она свидетельствует о каких-либо нарушениях в этой области.

Особенно важно защитить колени при беге тем, кто уже сталкивался с проблемой и тем, кто только начинает самостоятельные тренировки. Неправильно подобранные или чрезмерные нагрузки могут вызвать такие неприятности:

  1. Растяжение или разрыв мениска.
  2. Травмы надколенника: вывих, хондромаляция, перестают со временем в хронические и получили такое название, как «колено бегуна».
  3. Травмы суставных связок.
  4. Воспалительные заболевания, переходящие в патологические формы (артриты, артрозы, бурситы, синовиты и т. д.).

Факторов, влияющих на здоровье ног во время занятий спортом много. Сюда входят и правильная обувь, и место занятий, и умение бегать правильно, и даже индивидуальное анатомическое строение скелета. Остановимся на самых важных моментах, которые помогут сохранить колени здоровыми, не прекращая спортивных занятий.

20 минут упражнений для бедер и ягодиц

Содержание:

  • Подготовка к тренировке
  • Какие упражнения для бедер и ягодиц выбрать
  • Ходьба или бег
  • 20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря
  • Упражнения с эспандером
  • Упражнения на тренажерах
  • Упражнения для беременных

Бедра и ягодицы — одни из самых проблемных зон у большинства женщин, желающих иметь отличную фигуру.

«Ушки» на бедрах и целлюлит с большой неохотой покидают женские тела, и одной диеты здесь будет недостаточно.

Но это не беда! Оптимально подобранный комплекс упражнений поможет, наконец, без стеснения надеть обтягивающую юбку или купальник, почувствовать себя легкой и прекрасной, как бабочка.

Подготовка к тренировке

Подтянуть бедра и ягодицы можно, занимаясь всего по 20 минут в день. Но после обильного обеда из трех блюд в подобной тренировке вряд ли есть смысл. Выполняйте комплекс утром или днем (вечером организм будет уже уставшим), но не ранее, чем через час после еды. Если вы занимаетесь дома, то хорошо проветрите комнату перед началом тренировки.

к содержанию ↑

Вариантов тренировок для мышц бедер и ягодиц существует великое множество.

Вы можете бегать, заниматься на тренажере в зале, заниматься дома на фитболе, используя эспандер «бабочка» или вообще без всяких снарядов.

Самые проблемные зоны в области бедер и ягодиц — область задней и внутренней поверхности бедра. Именно оттуда жировые отложения уходят с большим трудом. Поэтому старайтесь подбирать те упражнения, которые заставляют работать мышцы именно на внутренней и задней поверхности.

к содержанию ↑

Ходьба или бег

Не секрет, что самые эффективные упражнения против жировых отложений — это бег или активная ходьба. Они обеспечивают отличное укрепление мышц бедер и ягодиц, к тому же улучшают кровообращение.

Если вы решили заниматься ходьбой, то проходите не менее 4 км в день в хорошем темпе, в удобной спортивной обуви. Если вам ближе бег, то пробегать нужно не менее 30 минут в день в спокойном темпе.

Альтернативой этим способам сможет стать велосипед, но для эффекта подтягивания фигуры, уменьшения жировых отложений ездить нужно не менее часа со скоростью около 15 км/ч.

к содержанию ↑

20 минут упражнений для бедер и ягодиц без спортинвентаря

Если у вас нет возможности заниматься на тренажерах или фитболе, выбирайте упражнения, не требующие никакого дополнительного инвентаря. Ниже приведен комплекс упражнений, которые запросто можно выполнять дома и которые отнимут у вас всего 20 минут в день.

1. «Велосипед»

Это упражнение знакомо всем если не с детского сада, то со школы. Тем не менее, за счет венозного оттока крови и активной работе мышц оно является очень действенным в деле борьбы с жировыми отложениями.

Для выполнения упражнения лягте на спину, под спину положите сложенное полотенце — это необходимо для того, чтобы ноги и ягодицы оказались выше грудной клетки. Теперь ногами крутите невидимые педали велосипеда, сначала вперед, а потом назад.

Выполняйте данное упражнение для похудения бедер и ягодиц не менее 5 минут.

Еще одно «детское» упражнение, которое, тем не менее, эффективно разгоняет кровь и помогает бороться с целлюлитом. В том же положении лежа вытяните ноги вверх и совершайте ими активные перекрестные движения, имитируя движения ножниц. Выполняйте не менее 5 минут.

3. Приседания

Приседания — очень эффективные упражнения для уменьшения объема ягодиц и придания им красивой подтянутой формы. Главное — правильно их выполнять.

Чтобы проработать все мышцы ног и ягодиц, нужно выполнять три основных вида приседаний — с широко расставленными ногами, с ногами на ширине плеч и с ногами, сведенными вместе.

Следите за тем, чтобы при выполнении ступни полностью касались пола, руки заведите за голову, спину старайтесь держать прямо. Каждый из видов приседаний выполняйте не менее 20 раз.

4. Выпады

Выпады — еще один враг целлюлита и слабых мышц. Для выполнения встаньте в устойчивое положение, руки держите вдоль тела. Переносите вес тела на одну ногу, а другой делайте резкий выпад вперед. Будьте аккуратны — во избежание травм нога в области коленного сустава должна быть согнута строго на 90 градусов.

Делая пружинящее движение передней ногой, вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее 20 повторений для каждой ноги. Это отличное упражнение для укрепления задней поверхности бедер и ягодиц.

Выполняя этот нехитрый комплекс каждый день, вы в сжатые сроки добьетесь уменьшения жировых отложений, укрепления мышц и отличного самочувствия.

к содержанию ↑

Упражнения с эспандером

Эспандер — предельно простой тренажер, чья работа основана на обычной силе упругости. Эспандер типа «бабочка» позволяет дома выполнять упражнения на самые разные группы мышц, в том числе бедер и ягодиц. Наилучший эффект данный эспандер дает на самую сложную зону — внутреннюю поверхность бедра, которую довольно сложно проработать.

  • Для выполнения упражнения сядьте на жесткий стул, между бедер поместите эспандер «бабочка» так, чтобы своей «головкой» (центральной частью, соединяющей две половины) он смотрел вверх. Сводите ноги до полного соединения рычагов, возвращайтесь в исходное положение.
  • Другой вариант того же упражнения: сядьте на коврик, чтобы не давать опоры спине. В таком случае вы обеспечите нагрузку мышц не только задней и передней поверхности бедер, ягодиц, но и пресса.
  • Следующее упражнение для похудения бедер и ягодиц несколько сложнее двух предыдущих. Лягте на спину, руки заведите за голову. Эспандер зажмите между коленями и аналогичным образом сводите ноги до соединения рычагов. Еще более усложненный вариант — когда эспандер «бабочка» так же зажимается между коленями, но упражнение выполняется лежа на боку.
  • Помните, что большинство упражнений с эспандером бабочка противопоказаны для беременных!

    к содержанию ↑

    Упражнения на тренажерах

    Если тренировки необходимы вам для уменьшения объема ягодиц и проработки внутренней и задней поверхности бедер, то не стоит особо увлекаться работой с большим весом. Этот вариант подходит, скорее, для тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

    Эффективные упражнения для вас — беговая дорожка, сгибание ног лежа на тренажере, гиперэкстензия (наклоны корпуса вперед с зафиксированными ногами), отведение ноги с грузом назад, жим ногами лежа, упражнения со штангой (для снижения веса выполнять нужно с небольшим весом).

    к содержанию ↑

    Упражнения для беременных

    В период беременности женщинам тоже хочется выглядеть красиво и подтянуто, однако большинство тренировок по понятным причинам становится для них недоступно. Но это не значит, что совсем нельзя поддерживать себя в тонусе. Есть специальные комплексы для беременных, позволяющие подтянуть бедра и ягодицы, облегчить и ускорить восстановление фигуры и уменьшение объема после родов.

    Самыми безопасными и эффективными упражнениями для беременных являются занятия на фитболе.

    Для укрепления задней и внутренней поверхности бедер сядьте на пол, обопритесь на руки, мяч зажмите между коленей. На выдох сжимайте его бедрами, на вдох возвращайтесь в исходное положение.

    Обратите внимание

    Другое отличное упражнение для беременных. Одна рука и грудь лежат на фитболе, другая рука опирается на пол. Поочередно вытягивайте назад одну ногу, затем возвращайте в исходное положение. Повторяйте по 20 раз для каждой ноги.

    Помните, что никакие упражнения для беременных нельзя выполнять без консультации врача. При появлении болезненных ощущений и дискомфорта прекратите выполнение упражнений.

    Упражнения для бёдер и ягодиц за 20 минут в видео уроках

    • Кардиолог Лео БокерияСкачки давления и частая головная боль — значит началась ранняя…Читайте пока не удалили >>

    Перед началом любых упражнений нужно разогреть мышцы. Подойдет любая аэробная нагрузка: активные танцы в течение хотя бы 3-х минут, прыжки на месте, прыжки со скакалкой, велосипед, бег и другие варианты.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Разминка обычно входит в видео-тренировки, но если вы нашли вариант без разогрева, не поленитесь уделить этому совсем небольшую часть своего тренировочного времени.

    Обратимся к известным видео-урокам и интернет-комплексам, которые можно выполнять в домашних условиях.

    Один из самых популярных комплексов в Интернете. Упражнения для бедер и ягодиц, 20 минут которых предлагает Джанет Джексон в своих видео-тренировках, всемирно известны.

    Она прославилась, ведя блог на сайте популярной американской газеты «Huffington Post».

    • Способ, который легко позволит увидеть долгожданные две полоски…Читать статью полностью >>

    Джанет комментирует каждое упражнение, показывая, как именно необходимо это делать. Она рассказывает о самых распространенных ошибках и показывает эффективные варианты выполнения того или иного задания.

    Комплекс состоит из следующих элементов:

    • Приседаний;
    • Разнообразных махов в сторону с приседом и балансированием на одной ноге;
    • Махов назад из положения стоя и из упора лежа;
    • Выпадов назад с махами вперед;
    • Удары ногой вверх;
    • «Журавлика» в различных вариациях;
    • Различных вариантов статики;
    • Разведения ног в упоре лежа;
    • Завершающая растяжка.

    Всего 20 минут регулярных занятий, и результат, который получают женщины по всему миру под руководством Джанет Джексон, не заставит себя ждать.

    • Легкий способ ЗАБЕРЕМЕНЕТЬ! Так делали наши предки…Записывайте рецепт. Это народное средство нужно пить утром по 1…Читать статью полностью >>

    Валери Турпин ‒ фитнес-тренер из Франции, а кто как не француженки знают все о красоте женского тела? Ее видео-уроки были записаны в конце 90-х годов, но пользуются популярностью и сейчас.

    Валери разработала целую программу BodySculpt, в которую в том числе входят и наши упражнения для бедер и ягодиц, видео-уроки по которым мы советуем пройти. Программа рассчитана почти на 15 минут. За это время при регулярных тренировках подтягиваются ноги, изменяется форма ягодиц, убираются «ушки».

    Комплекс полностью выполняется в положении лежа на коврике. Основу тренировки составляют энергичные махи и отведения ног в различных вариациях.

    Важно

    С возрастанием популярности одновременно здорового образа жизни и технологических новинок, все больше становится приложений для тренинга. Остановимся на приложении, созданном специально для женщин.

    «Fit Woman» ‒ специально подобранные для женщин тренировки, сформированные как для отдельных частей тела, так и для общей тренировки. Подборки делятся на несколько уровней, так что вам не обязательно пытаться сразу покорить недоступные вершины.